Меню

Аэробика: упражнения с мячом

25.07.2016

Аэробика является ритмичной гимнастикой под музыку. На занятияхаэробики упражнения осуществляются при помощи различных спортивныхпредметов. Аэробика с мячом помогает подкачать мышцы и сделать кожуупругой.

Аэробика была придумана врачом военно-воздушных сил США, КеннетомКупером. Он определил аэробику каквид двигательной активности. Существуют различные виды аэробики: классическая, степ аэробика, силоваяаэробика, аква аэробика, танцевальная аэробика. Аэробика предназначенадля укрепления мышц, сжигание жиров, снижение лишнего веса. Она так жепомогает укрепить сердечно - сосудистую систему.

Если хочется подтянуть мышцы и сделать кожу более эластичной и упругой,то необходимо выполнять упражнения с мячом. Для этого желательно купить вспортивном магазине утяжелённый спортивный мяч. Существует специальныйкомплекс физических упражнений с мячом, что захватывает собойколоссальную работу мышц и в свою очередь называется фитнес аэробика. Необходимо начинать выполнять упражнениясверху в низ, то есть начинать отплечевого пояса и заканчиватьголеностопном. Тренировку необходимо начинать с дыхательных упражнений, для этого необходимо мяч плотно взять в правую руку и поднимая рукивверх сделать вдох, перебросить мяч из одной в другую руку и опуститьих, выполнив выдох. Упражнение необходимо выполнить около десяти раз,чтоб насытить хорошо мышцы кислородом и разогреть.

Для исполнения следующего упражнения необходимо обхватить мяч рукамиперед собой, спину нужно держать ровно. Руки должны быть параллельнополу отодвигая их назад,руки должно «пружинить», по центру мячнеобходимо перехватывать из одной руки в другую. Исполняя этоупражнения, мышцы плечевого пояса и груди работают как пружинка. Каждыйраз, отодвигая руки назад, меж лопаточная область должна уменьшаться.Это упражнения выполняется от десяти до двадцати раз.

Для выполнения третьего, аэробика упражнения очень проста, мяч долженнаходиться у груди, но не прижат, то есть, держать его нужно, свободнообхватив ладонями. На четыре счета нужно чередовать локти, поднимая топравый, то левый локоть вверх. Так же необходимо вращать туловище изправой стороны в левую сторону, делая резкий поворот за счет замаха рук.Это упражнение увеличивает подвижность плечевого и локтевого сустава, атак же подвижность запястий. Упражнение поможет увеличить эластичностькосых мышц живота, которые отвечают за красивую талию и подтянутыйживот, но стоит его делать по интенсивнее, вращая туловище. Упражнениетак же выполняется от десяти до двадцати раз.

Следующие простое упражнение выполняется для небольшой релаксациикорпуса, и так нужно менять мячик за спиной при помощи рук, но их ненужно сгибать. В одну сторону нужно сделать от пятнадцати до двадцатипяти кругов и потом, меняя мяч, делаем то же самое упражнение в другуюсторону.Упражнение развивает координацию, ловкость и подвижностьсуставов.

Для выполненияследующего упражнения нужно встать в широкую стойку, тоесть ноги необходимо поставить на ширине плеч. Мяч взять в правую руку, алевую поставить на ногу. И так нужно потянуться два раза очень глубоковлево, сделать пере мах вперед, и поменять мяч в другую руку. Ту жесамую процедуру нужно повторить вправо. Это упражнение стоит делать наодну сторону десять раз и на другую.

Можно преступить к другому упражнению, и так исходная позиция, стояноги вместе, и работать в глубокий подъем. Необходимо двумя рукамипоставить мяч на пол, прокатить, начиная от стоп по ногам до груди,поднять руки к верху сделать объёмный круг и наклонится. Лицо сильновниз опускать не нужно, советуется смотреть вперед, не контролируядвижение мяча глазами. Если упражнение сделано правильно, топочувствуется растяжка задней поверхности бедра. Упражнение выполняетсяот десяти до двадцати раз.

Другое упражнение, которое выполняется при помощи мяча, качает мышцыбедра и ягодиц. Нога поднимается по выше, и перебрасываем под ней мяч,не забывая сгибать её в колене. Носок тянется на себя продолжаяперебрасывать мяч. Интенсивность упражнения может быть высокой, среднейили низкой, всё зависит от уровня подготовки. Упражнения прекращаетсяесли появляется «хорошая» мышечная усталость.

Теперь можно переходить к еще одному упражнению. Нужно встать в широкуюстойку, мяч, держа вверху над головой. Нагрузка идет на переднеюповерхность, заднею поверхность и мышцы ягодиц. В такой стойкенеобходимо присесть и поднять в сторону правую ногу, присесть – поднять всторону левую ногу. Носок при этом тянется на себя и чем нижеосуществляется наклон, тем эффективнее упражнение. Руки с мячом не нужносгибать, они должны оставаться прямыми. Во время упражнения нужноследить тщательно за дыханием, от него зависит качество ирезультативность всего процесса. Упражнения выполняется от двадцати досорока раз.

Теперь нужно изменить положение, встать на колени поднять руки вверхсжимая в них мяч, в такой позе нужно присесть вправо от себя с замахомрук вверх, «выдавить» корпус и сжать ягодицы. Дальше сесть нужно влево,за счет замаха поднимается тело, необходимо вытянутся, втянуть живот испину держать ровно, не сутулясь. Нужно запомнить, что на подъёменеобходимо сделать выдох. Это упражнения стоит выполнять на каждуюсторону от десяти до двадцати раз.

Аэробика с мячом включает с себя и другое упражнения, и так ноги нужноразвести по шире, убрать мяч за голову и зажать его ладонями.Нужносадиться, и выполнять перехват мяча. Сесть мяч вправо, поднятьсяперехват, сесть мяч влево. Выполнять упражнения следует от пятнадцати дотридцати раз.

Необходимо изменить положение, сделать упор на правую руку и левую ногунужно вытянуть в сторону, левая рука прямая мяч держится в руке.Опускается рука и в то же самое время поднимается нога, касаясь руки, ичередуется эта нагрузка с подтягиванием к себе, сгибая руку в локте, аногу в колене. Носок всегда тянется на себя, чтоб мышцы были внатяжении. Это достаточно тяжелое силовое упражнение, которое прекраснокачает бедра, снижает объёмы. Потом необходимо поменять сторону и то жеупражнение выполнить на правую ногу.

Теперь стоит заняться прессом,для этого лечь нужно на коврик и мячпомещается между ног, сжимается ступнями, опора осуществляется на локти.Можно приступить к выполнению упражнения, для этого подтягиваютсяколени к груди.Если хочется увеличить нагрузку то упражнения стоитделать, не касаясь, пола пятками.Это упражнение выполняется отпятнадцати до тридцати раз, не прерываясь на отдых.

Другое упражнение осуществляется на голеностоп, очень полезно для дам,которые долго и часто ходят на каблуках. И так мяч необходимо обхватитьстопами и осуществлять движения стоп к себе и от себя, вытягиваяносочки. Дышать при этом нужно свободно и равномерно, спинку держатьровно.Упражнения выполняется, пока не почувствуется мышечнаяусталость.

Комплекс упражнений с мячом советуется так же заканчивать дыхательнымиупражнениями. И так нужно сесть на коврик, скрестить ноги, спину держатьпрямо и выполнить глубокий вдох потом выдох. Дыхательное упражнениестоит выполнить десять раз.Упражнения с мячом помогут развитьнекоторые способности к самоконтролю и самоанализу.

Для положительныхрезультатов аэробикой стоит заниматься не реже чем два раза в неделю, а для закрепления результатов, после занятия аэробикой рекомедуется посещать сауну и солярий. Что касается столицы, то предлагаем вам фитнес-центр, где после занятий аэробикой вы можете посетить пожалуй самый лучший солярий в москве.

 

← За какое время можно накачать пресс?ФитнесАквааэробика: чтобы все были здоровы →